筋トレ

【初心者・女性向け】自宅で出来る筋トレメニュー7選 器具の使用なし!

ダイエット初心者やジム経験がない女性にとって、筋トレは未知の世界だと思います。

スクワットや腹筋はなんとなく分かるけど、実際やろうとすると、フォームがよく分からないってことありますよね。

今回は、女性でも手軽に取り組める筋トレメニューを7つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

 

スクワット

ダイエット効果が得られる部位:太もも・お尻・ふくらはぎ・お腹・腰

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め効果
  • 猫背、姿勢改善

 

太ももの筋肉は非常に大きく、一番、カロリーを消費すると言われています。

全身の筋肉の7割が、下半身に集中しており、その中でも、特に大きな筋肉が太ももです。

 

大きな筋肉を発達させることで、代謝を上げることができる・脂肪を燃焼させやすい(痩せやすい)身体を作ることができます。なので、効率よく全ての筋肉を一度に鍛えたい人にとってはスクワットが適しているのです。

また、お尻を鍛えることで、お腹や腰の筋肉も一緒に鍛えられる為、猫背などの姿勢改善にも効果があります。

 

【スクワットの正しいやり方】

  1. 足は肩幅に広げ、立つ
  2. 足の先を、やや外側に向ける
  3. 息を吸いながら、ゆっくり下げていく
  4. 床と太ももが平行になるくらいまで下げる
  5. 少し状態をキープしたら、ゆっくり元に戻していく

 

膝を曲げるというより、股関節を折り曲げるイメージで行っていきましょう。

床と太ももが平行にならない場合は、太ももの後ろ(ハムストリング)が硬いことが多いです。ストレッチも一緒に行っていきましょう。

 

15回×3セットが望ましいですが、

正しいフォームでやってみると、1セットでも十分、きつく感じます。

最初は、1〜2セットを目安に取り組んでみましょう。

 

ランジ

ダイエット効果が得られる部位:太もも・お尻・ふくらはぎ・お腹・腰

  • ヒップアップ効果
  • 太ももの引き締め効果
  • 体幹が強くなる

 

スクワット同様、下半身を一度に鍛えられるトレーニングです。片足でバランスをとり安定させることで、体幹が強くなっていくとも言われています。

 

【ランジの正しいやり方】

  1. 足は腰幅に広げ、お腹に力を入れて立つ
  2. 手は腰の横に添える
  3. 右足を踵→つま先の順番で床につけ、重心を下ろしていく
  4. 後ろ足(左膝)は床すれすれのところまで下ろす(床につかないように)
  5. 1〜2秒キープしたら、立った姿勢に戻る

 

前に出す足の位置によって、効いてくる部位が変わってきます。慣れるまでは、膝を曲げた時に、前脚・後ろ脚が90度のところで足を固定し、まずは、やってみましょう。

その際、重心は真下におろすことを意識してみてください。前かがみになったり、体が後ろにそれたりしないように。

 

15回×3セットが望ましいですが、

足の位置が感覚で分かるまでは、1〜2セットを目安に取り組んでみましょう。

1セット10回で大丈夫ですよ。

 

クランチ

ダイエット効果が得られる部位:お腹

クランチとは、馴染みのある言葉でいうと、腹筋のことです。

 

よく、中学の体力テストで行う上体起こしをクランチと勘違いする人がいますが、上体起こしとクランチは全くの別物です。

上体起こしは、骨盤を支点とし、上体を起こすため、脊椎を圧迫します。腰痛を引き起こしやすいという研究内容まで発表されています。

もし、腹筋で腰を痛めたことがあるなら、あなたがやったのは上体起こしだったかもしれません。

 

クランチは、上体を膝まで上げることはないので、腰への負担もないでしょう。

 

【クランチの正しいやり方】

  1. 膝を90度に曲げ、寝転がる
  2. 手は胸の前で組む、もしくは、頭の後ろに添える
  3. お腹を丸めるように息を吐きながら上体を起こす
  4. ゆっくり体を元に戻す

 

上体は、肩甲骨が床から離れるくらいで大丈夫です。

頭の後ろで手を組むと、腕の力で上体を起こしてしまいがちだが、あくまで、お腹の力で上体を起こしていきましょう。常にお腹に力を入れてみてください。

 

 

ヒップリフト

ダイエット効果が得られる部位:お腹、お尻、腰

 

【ヒップリフトの正しいやり方】

  1. 足と膝を閉じ、寝転がる
  2. 膝は、45度〜90度
  3. お尻をグッと上げる
  4. お腹と足の膝が一直線になるまでお尻を上げる
  5. しっかりと呼吸して、ゆっくりとお尻を下げていく

 

お尻の力で腰を上げていきましょう。慣れないうちは、腕に力が入ってしまい、肩が床から離れてしまいがちです。上半身はリラックスさせましょうね。

また、反動は使わず、ゆっくりと動作を行いましょう。

 

 

バックエクステンション

ダイエット効果が得られる部位:背中、腰(脊柱起立筋)

脊柱起立筋とは、脊椎に沿うように集まっている筋肉群(腸肋筋・最長筋・棘筋)の総称のことです。これらの筋肉を鍛えることで、姿勢改善や、長時間のデスクワークでも疲れにくい体作りの手助けとなります。

 

【バックエクステンションの正しいやり方】

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. つま先は床につけたまま、息をゆっくり吐きながら上半身を起こす
  3. 最大限に起き上がったら息を吸いながらゆっくり戻る

 

常にお腹に力を入れながら行っていきましょう。

上半身を起こすのは出来る範囲で大丈夫です。無理にやると腰を痛めてしまう原因になってしまいます。また、反動を使うのもやめましょうね。

15回×3セットが望ましいですが、

まずは、1〜2セットを目安に取り組んでみましょう。

フォームやセット数に慣れてきたら、強度を上げてみてもいいかもしれません。今は足を固定していますが、足を上げたり、手の位置を頭の後ろで組んでみたり、バンザイの状態でやってみたり…きついのが実感できると思います。

 

 

プランク

ダイエット効果が得られる部位:お腹、背中、お尻、二の腕

  • ぽっこりお腹がスッキリする
  • 体幹が鍛えられる
  • 猫背の改善
  • 肩こり・腰痛の改善
  • インナーマッスルが鍛えられる

 

プランクは動きがなく、同じ姿勢をキープし続けるトレーニングですが、体の幹となる筋肉が鍛えられるので、上記のような嬉しい効果がたくさん得られます。

 

【プランクの正しいやり方】

  1. 両手両足を肩幅に開く
  2. 肩の真下に肘を置く
  3. 肘とつま先の4点に重点を置き、肘から下で補助的に体を支える
  4. 肩から足首までのラインが真っ直ぐに

 

女性は腹筋があまりないので、最初のうちは姿勢を保つのが難しく感じます。

それゆえ、お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりして、腰を痛めてしまうこともあります。お腹に力を入れることが大切です。

お腹に意識がいくばかりに、頭が下を向きがちですが、目線は斜め前に向けましょう。

 

 

“わたし”
“わたし”
30秒、耐えるのはかなりキツイです。最初は、10秒を目標にやってみましょう。

 

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。

※手軽に取り組めると記載しましたが、プッシュアップについては、難易度が高いです。私は、膝をついてもうまくできません。

ダイエット効果が得られる部位:胸(大胸筋)、二の腕、肩

 

【プッシュアップの正しいやり方】

 

私は、膝をつく腕立て伏せもうまく出来ないので、壁腕立て伏せをやっています。

壁に手をついているので、本来より、腕や胸への負荷が小さくなります。その分、正しい姿勢で回数を重ねることができます。

 

まとめ

自宅で出来る筋トレを7つ、紹介しました。

最初は難しく感じるかもしれませんが、少しずつ、習得していけばいいですからね。

今回挙げたトレーニングは、全て、筋肉痛が来ても毎日やってよい筋トレです。

もちろん、慣れないうちは、筋肉痛が無くなってからやるのがいいでしょう。痛い状態でやってもフォームが崩れてしまいがちなので。

気になるものがありましたら、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

ABOUT ME
おすし
ジム経験なしだったアラサー女です。過去に、3ヶ月、パーソナルジムに通っていました。現在は、ジムでボディメイクに励んでいます。